건강 10대 식품 (TIME 기사 번역본)

건강에 좋다는 10대 식품이 선정되었댄다. 많이 먹자. 틈나는대로...보약 먹을 생각 말고...

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먹고 마시고 건강해 지자!
최근 과학자들은 평범한 식품 속에서 발견되는 천연화학성분으로 질병이 예방될 수 있다는 사실
을 밝혀내고 있다. 불로장수의 비밀을 담고 있는 10가지 건강식품을 살펴보자!

Janice M. Horowitz (Time) / 정은주 (JOINS)

건강한 몸을 위해 음식물을 섭취하는 것은 필수적이다. 하지만 음식물로 이보다 더 큰 효과를 얻
을 수는 없을까?

적당한 식품을 적절히 배합해 섭취하면, 질병을 예방할 수 있지 않을까? 이 물음에 답하기 위해 지
난 몇 년 동안 수많은 연구가 활발히 진행됐고, 결국 과학자들은 식품이 갖고 있는 수백 가지(심지
어 수천 가지)의 천연화학성분에 질병예방효능이 있을 가능성이 높다는 사실을 발견하기 시작했
다.

단순히 비타민이나 무기화학물의 작용만이 아니라 최근 스포트라이트를 받고 있는 식물화학물질
(파이토케미컬·phytochemical-콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과가 있다고 알려짐)을 비롯해
아직 그 이름이 낯선 다양한 복합물의 효능이 밝혀지고 있다.

우리는 이러한 연구 결과를 영양가 높은 10가지 식품을 소개하는 다음 글을 작성하면서 많이 활용
했다. 냉장고에 마늘 한 주먹만큼이 있는가? 식품창고에 견과 한 봉지가 있는가?

올바른 방법으로 섭취하면, 이 식품들은 심장질환과 당뇨병, 심지어 암 등 모든 심각한 질병을 예
방할 수 있는 효능을 갖기도 한다. 이런 특징으로 본다면, 여러분은 토마토에 대해서도 전과 전혀
다른 시선을 가지게 될 수 있다. (또, 감자를 전혀 다르게 인식하게 될 것이다.)

당부의 말을 남겨야겠다. 섭취하는 음식물에 질병예방물질이 있다 해도, 그것이 반드시 몸에 이롭
게 작용하는 것은 아니다. 하버드 브리그햄 여성병원의 예방의학 학장인 조앤 맨손(JoAnn
Manson)은 "식품은 매우 복잡하다"며 "산화방지제와 식물화학물질, 섬유질이 복합적으로 작용해
야 건강에 좋은 영향을 줄 수 있다"고 말했다.

다행스럽게도, 자연은 우리에게 좋은 천연화학성분을 쉽게 알 수 있는 방법을 알려줬다. 대부분
의 질병예방 화학성분은 블루베리의 파란색, 시금치의 녹색, 당근의 진한 오렌지색 등 식품의 색
깔을 결정하는 바로 그 물질이다.

과학자들은 건강한 삶을 영위하려면 무지개 빛깔의 식단을 준비하라고 충고한다. 다시 말해, 음식
을 담은 당신의 접시는 한 박스의 크레용처럼 다양한 빛깔을 뽐내고 있어야 한다.

토마토 =================

케첩으로 이야기를 시작해보자. 토마토를 케첩과 수프, 소스와 함께 요리하면 전립선암은 물론 소
화계통 암에 걸릴 확률이 줄어든다는 몇몇 연구결과가 발표됐다.

토마토에서는 카로테노이드 중에서도 가장 효과적인 산화방지제로 알려진 리코펜을 얻을 수 있
다. (카로테노이드는 과일과 야채의 색깔을 진한 오렌지색으로 물들이는 바로 그 성분이다.)

이렇게 얻어진 리코펜은 자유라디칼(노화의 원인) 제거에 능한데, 카로테노이드 중에서 가장 잘
알려진 베타-카로틴 보다 성능이 뛰어난 것으로 알려져 있다.

토마토를 가열 요리하면 리코펜을 쉽사리 얻을 수 있고, 약간의 오일을 첨가하여 섭취하면, 리코
펜은 우리 몸에 매우 쉽게 흡수된다. (피자 애호가들에겐 좋은 소식이다.)

생 토마토를 좋아한다고? 그것도 건강에 좋다. 싱싱한 토마토에서는 우리 몸에 필수적인 비타민
C를 얻을 수 있으니 말이다.

시금치 =======================

오늘날, 옥수수 속대로 만든 파이프와 지나치게 발달한 팔뚝을 가진 뽀빠이를 건강한 아이의 표상
이라 말하기 어렵다.

그러나 전설적인 그의 음식 취향은 여전히 유용하다. 시금치에는 비타민 B의 일종인 엽산과 철이
가득하다. 엽산은 요즘 밀가루에 첨가할 정도로 중요하게 인식되고 있다.

이 성분은 유아들의 신경관 결함 예방에 효과적일 뿐 아니라, 혈액 속 호모시스테인(혈관을 긴장
시키고 심장질환과 관련 깊은 아미노산) 수치도 감소시키기 때문이다. 특히 시금치에는 루테인과
제아산틴이라는 두 종류의 식물화학물질이 있는데, 이 성분은 실명의 주요 원인인 안구 백반의 퇴
화를 예방하는 효과가 있는 듯하다.

시금치 1컵은 열량 41칼로리만큼 밖에 안되고 지방도 없기 때문에, 팔뚝이나 다른 부위에 보기 흉
한 근육이 만들어질 걱정은 하지 않아도 된다.

시금치를 싫어한다고? 그럼, 케일(양배추의 일종)이나 근대, 콜라드 식물 등을 섭취해 보도록.

적포도주 =============================

프랑스인들은 치즈나 버터 소시지같이 기름기 많은 음식을 먹으면서도 어떻게 미국인들보다 심
장 질환을 덜 앓는 것일까?

이 유명한 프랑스 패러독스의 해답은 프랑스 와인이라고 영양학자들은 지적한다. 적포도주 제조
에 사용되는 포도의 껍질은 라스베라톨을 포함해 폴리페놀이라고 알려진 산화방지제를 다량 함유
하고 있다.

이 폴리페놀은 건강에 좋은 고밀도 지방단백질(HDL) 콜레스테롤을 증진시킨다. 최근 연구에 따르
면 폴리페놀은 또, 동맥경화의 원인이 되는 펩티드(아미노산 화합물)인 엔토셀린의 생산을 억제하
는 역할도 한다.

그러나 주의해야할 사항이 있다. 포도주를 마시면 심장에는 좋으나, 간경변증은 물론 출혈성 뇌졸
중, 태아알코올증후군, 그리고 유방암의 원인이 될 수 있다고 밝혀진 바 있다.

따라서 포도주는 일주일에 몇 잔 정도만 마시는 것이 바람직하다.

견과류 ==========================

견과류는 많은 지방을 함유하고 있고, 상당히 소금기가 많지만, 이 작은 군것질 식품은 영양분 저
장소로 비유될 만하다.

이 식품 속에 포함된 단일불포화지방산, 고불포화지방산 등이 건강에 유익한 지방산이기 때문이
다. 포화지방산이 많은 불량식품(감자칩이나 도너츠 등) 대신에 견과류를 먹으면, 혈액에 있는 중
성지방과 유해한 저밀도 지방단백질 콜레스테롤 양이 감소한다.

게다가 완벽한 심장질환 예방책이라고도 불리는 고밀도 지방단백질(HDL) 콜레스테롤의 양이 증
가한다. 피칸이나 호두 같은 대다수의 견과류는 에라직산이라 불리는 식물화화물질을 함유하고
있다. 한 미완결 실험연구에 따르면, 에라직산은 암세포가 스스로 파괴되는 아포토시스
(apoptosis)라는 과정을 야기시키는 것으로 나타났다.

견과류의 또 다른 장점으로는 이 식품이 심장질환과 암 예방에 효과적인 산화방지제, 비타민 E를
함유하고 있다는 것이다. 그럼 견과류의 단점이 있다면? 견과류 1온스(약31그램)는 약 1백50 칼로
리의 열량을 낸다.

결국 견과류 섭취는 살찌는 지름길인 것이다. 견과를 먹을 때는 한 사발 가득 먹지 말고 한 주먹씩
만 먹도록 하자.

브로콜리 ==========================

누가 더브야(부시 미 대통령의 애칭)의 아빠가 브로콜리를 싫어하는 것에 상관하겠는가? (역자
주: 부시 전 대통령은 재임시절 미국 브로콜리 제배업자들의 미국산 브로콜리 시식제의를 거부해
이 농장주들과 불편한 관계를 연출한 적이 있다)

사실, 브로콜리는 휼륭한 녹색채소이다. 브로콜리는 발암물질이 인체에 해를 끼치기전에 해독한
다고 알려진 설포라판과 인돌3 카비놀 등 소량의 식물화학물질(Phytochemicals)을 함유하고 있
다.

여성의 경우 인돌 3 카비놀은 유방암과 관련있는 에스트로겐을 완화시키는 작용을 한다. 여성이
브로콜리와 같은 십자학과(cruciferous)의 채소를 정기적으로 섭취하면 유방암, 대장암, 위암 발
병 위험이 감소된다는 사실이 다수의 연구에서 밝혀졌다.

브로콜리에는 다량의 베타-카로틴과 섬유질, 비타민 C가 있다. (브로콜리 1컵은 오렌지 1개보다
많은 비타민C를 함유하고 있다.) 이러한 영양성분을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 살짝 요리
해 열심히 씹어 먹는 것이다. 그러나 브로콜리를 싫어한다면, 싹양배추나 배추, 박초이(소백채의
일종)를 먹는 것도 좋다

귀리 ===========================

퀘이커(퀘이커 오츠社)에겐 미안한 말이지만, 귀리나 다른 시리얼에 있는 섬유질이 대장암을 예방
하지는 못한다. 그러나 귀리에는 건강에 좋은 요소들이 여전히 다분하다.

그라놀라(귀리에 건포도을 섞은 건강식품)의 요리하지 않은 귀리나, 포리지(오트밀을 물에 풀어
서 끓 인 죽)로 요리한 귀리를 매일 먹으면 몸 속의 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다.

귀리는 흡수성과 가용성이 있는 섬유질, 베타글루칸을 함유하고 있는데, 이 물질은 대장에서 콜레
스테롤 전구물질을 제거해 몸밖으로 내보내는 역할을 수행한다. 또한 귀리가 고혈압 환자의 혈압
을 낮추는데도 효과가 있다는 징후도 발견됐다.

귀리는 토로트리에놀 같은 비타민 E 성분을 함유하고 있는데, 이는 곡류에서 흔히 발견되지 않는
산화방지제이다. 귀리의 식용 섬유질과 프로틴은 금방 배부른 느낌을 주기에 살찌는 음식을 멀리
할 수 있게 하고, 몸무게 조절에도 도움을 준다.

연어 =========================

대양을 자유로이 떠다니는 연어는 신선한 물고기를 잡아먹는다. 연어에게 잡아먹히기 전 이 물고
기는 더 작은 물고기를, 더 작은 물고기 또 더 작은 물고기를 잡아먹었을 것이다.

이러한 먹이사슬 바닥에는 해조가 있을 터인데, 바로 이것이 연어가 우리 몸에 좋은 이유이다.

해조는 오메가3 지방산이라는 특별한 지방을 보유하고 있는데, 이는 심장을 건강하게 한다. 이 지
방산은 혈소판이 서로 엉겨 붙거나 반점 형태로 동맥혈관 벽에 달라붙는 것을 막아주며, 중성지방
과 몸에 좋지 않은 저밀도 지방단백질(ldl) 콜레스테롤을 감소시키는 역할도 수행한다.

연구자들은 오메가3 지방산이 류머티즘성 관절염과 루푸스(낭창·狼瘡) 등 자기면역 질환과 관련
이 깊은 염증성 물질 예방 효과가 있다고 추정한다. 오메가3 지방산이 뇌세포 주변의 지방층과 상
호 작용을 일으킨다는 흥미로운 사실이 예비 보고서를 통해 알려졌다.

더 놀랍게도 이 보고서는 오메가3 지방산이 뇌세포를 둘러싸고 있는 지방층과 상호작용해 알츠하
이머 등 노환성 질환을 일으키는 것을 막을 수도 있다고 주장한다. 이 같은 지방산을 얻을 수 있
는 생선으로는 청어와 고등어, 그리고 게르치가 있다.

마늘 =========================

아, 그 냄새나는 마늘! 하지만 고약한 냄새를 풍기게 하는 그 성분이 바로 우리 몸에 좋은 물질이
다.

마늘의 향은 황화알릴이라고 알려진 황화합물에 의해 발생한다. 건강 전문가들은 마늘을 만병통
치약이라고 소개하기도 한다. 물론 마늘이 모든 병을 낫게 하는 힘을 가진 것은 아니다.

하지만 대다수의 과학자들은 마늘에 포함된 황화알릴과 그 밖의 다른 식물화학물질들이 심장에
효과가 있다는 사실에 동의한다. 연구에 따르면, 황화알릴은 콜레스테롤과 혈액의 응고를 감소시
키는 효과를 가지고 있다. 또 마늘이 항균효과와 항박테리아 효과도 발휘한다고 과학자들은 확신
하고 있다. 심지어 어떤 예비 보고서에서는 마늘이 말라리아를 일으키는 기생균을 예방한다고 추
정한다.

아직까지는 페트리 접시(세균 배양용 접시) 실험에서만 가능한 일이긴 했지만, 황화알릴은 종양
성장을 억제하는 기능도 갖고 있다.

이러한 마늘 성분을 섭취하려면, 마늘을 산산조각내거나, 으깨거나, 저며서 먹어야 하며, 오랜 시
간 끓이거나 높은 온도에서 요리하면 이 성분들은 파괴될 수 있다. 또 이렇게 요리된 채로 먹거나
생마늘을 섭취하면 민감한 위 안쪽에 자극을 줄 수도 있다는 사실도 명심하자.

녹차 ==========================

서양인들이 커피를 마시는 만큼 아시아인들은 녹차를 마신다. 녹차에는 다량의 폴리페놀이 있는
데, 이는 식물화학물질의 한 부류로 비타민C 보다 1백배 정도 노화방지효과가 있다.

폴리페놀 가운데서도 카테친이라고 불리는 성분은 새로운 혈관의 성장을 억제하는 효과가 있다
는 사실이 실험실 연구에서 밝혀졌다.

일부 과학자들에 의하면, 카테친은 혈관의 성장을 막으면서 초기 종양의 발육도 억제하기 때문에
암을 예방할 수 있다. (카테친은 또 처음부터 발암물질에 의해 발생하는 DNA 손상을 막는 효과도
있다.) 실제로, 중국에서 인구조사 를 실시했더니, 녹차를 매일 마시는 사람들의 위암과 식도암,
그리고 간암 발병률은 낮아지는 것으로 나타났다.

일본에서도 녹차를 하루 10잔씩 마시면, 심장질환에 걸릴 위험은 감소시킬 수 있다는 연구결과가
발표된 바 있다. 이렇게 녹차를 많이 마시는 것이 무리다 싶으면 녹차로 입안을 헹구는 것도 좋은
방안이다. 조사에 따르면 녹차로 입안을 헹구면 충치를 유발하는 박테리아를 제거할 수 있다.

또한 실험용 쥐 피부에 녹차를 발라주었더니, 피부암 발병이 감소하는 듯했다는 연구도 있었다.
그럼, 홍차는 어떨까? 제조과정은 다르지만 같은 종류의 잎으로 생산되므로 홍차도 동일한 효과
를 갖고 있을 것이라고 과학자들은 추정한다.

블루베리 ==========================

이 조그만 푸른빛 보석은 같은 양의 그 어떤 과일이나 야채보다 가장 많은 산화방지제를 보유하
고 있을지 모른다.

블루베리는 건강 증진에 효과적인 화합물, 안토시아닌을 보유하고 있다. 안토시아닌은 플라보노
이드류에 속하는 식물화학물질로, 자유라디칼(노화의 원인)에 의한 세포손상을 막아주어 심장질
환과 암을 예방하며, 지능 향상에도 효과가 있는 것으로 나타났다. 적어도 쥐 실험에서는 그렇다.

9주 동안 한 그룹의 늙은 쥐에게 블루베리즙을 주었더니, 이들은 블루베리를 섭취하지 않은 쥐들
보다 미로에서 길을 찾거나, 구르는 통나무 위에서 균형잡는 일 등을 더 잘 수행했다.

또한 4개월 동안 다량의 블루베리가 포함된 음식물을 섭취한 늙은 쥐들은 기억력 테스트에서도 어
린 쥐들만큼의 실력을 발휘했다.

이 밖에도 블루베리는 클랜베리처럼 E. 콜리 박테리아가 방광벽에 자리잡는 것을 막아주기 때문
에 비뇨관 감염 치료에도 효과적이다.

감자에 대한 나쁜 소식 ========================

감자는 칼슘과 니코틴산, 철, 비타민 C, 그리고 풍부한 탄수화물을 함유하고 있어, 세계 최고의 식
품 중 하나로 선정돼야 한다. 교과서에도 우유와 감자를 섭취하면 우리 몸에 필요한 모든 영양분
을 공급받을 수 있다고 적혀있다.

그러나 표면에 드러나지 않은 문제가 있다. 아직까지 논란의 여지가 있는 이론이기는 하지만, 이
에 따르면 늘 앉아서 지내는 비만인들이 소비하는 감자가, 많은 미국인이 심장질환과 당뇨병에 걸
리는 주요한 원인일 수도 있다.

하버드 공중보건 대학의 마이어 스탬버(Meir Stampfer) 영양학 교수에 따르면, 감자의 녹말이 문
제다. 감자를 먹으면 이 녹말이 입속의 침과 섞인다. 단단히 뭉쳐진 이 분자들은 즉시 당으로 변해
서 혈액으로 곧장 흐르게 된다.

스탬버 교수는 "당신은 감자를 먹었지만, 몸은 순수한 포도당을 얻을 뿐"이라고 말했다. 혈당이 증
가하면서 그에 따른 연쇄반응도 일어난다. 췌장에서 인슐린이 나오고, 중성지방이 증가하며, 몸
에 좋은 고밀도 지방단백질(HDL) 콜레스테롤이 급격히 감소하게 된다.

"이렇게 되면 심장질환이나 당뇨병이 발병할 최적의 상태가 되는 것"이라고 스탬버 교수는 설명했
다.

이러한 과정이 감자에서만 일어나는 것은 아니다. 이 같은 현상은 흰빵과 베이글, 그리고 흰쌀에
서도 발생한다. 그러나 '카우치 포테이토'들이 한꺼번에 감자 먹기를 포기해야 되는 것은 아니다.
적당량의 감자라면 상관없다.

기능성식품 효과 있나? ===========================

미국인들은 요즘 상당히 낯선 제품을 먹거나 마시고 있다. 앉아서 식사할 수 없을 정도로 바쁘거
나 몸무게를 줄여야겠다는 생각이 들 때, 혹은 단순히 몸에 유익한 군것질이라 생각이 될 때, 사람
들은 수백개의 기능성 식품을 먹어치운다.

소위 에너지바나 단백질바, 다이어트바라고 불리는 이 제품들은 과거에 장거리 사이클 선수, 마라
톤 선수, 그리고 산악인들에게나 인기 있던 특별한 스낵이었을 뿐이다.

더욱 놀라운 것은, 갖가지 이름(디자이너, 건강음료, 합목적성음료 등)으로 특별한 맛이 첨가된 혼
합음료도 일반인들 사이에서도 열풍이라는 사실이다.

상상을 초월하는 용기에 각종 상표(스마트워터, 리자드라이트닝, 매직리커버리 등)를 단 이 혼합
음료에는 첨가할 수 있는 모든 종류의 건강보조식품을 함유했다는 설명이 부착돼 있다.

이러한 음료가 성공하면서 페리에와 폴란드스프링 같은 음료들은 급속도로 진열대 밖으로 쫓겨나
가기 시작했다. 그러나 급격히 확산되고 있는 기능성식품들이 제조업체들이 주장하는 만큼의 기
능을 수행하는 것일까?

어떤 파워바는 탄수화물이나 카페인을 함유하고 있어, 빠른 효과를 일으킨다. 다른 것들은 비타민
과 여성들에게 유익한 무기물(예를 들면 칼슘)을 혼합해 만들었다.

하트바社는 자사제품이 혈액순환 향상에 효과가 있다고 주장하기도 한다. 이러한 식사대용식품
(연매출액: 10억 달러 이상-약 1조3천1백38억원)은 식이요법을 하고 있는 이들에게 가장 큰 인기
를 누리고 있다. 파워바 한 개에는 많으면 약 30그램 정도의 단백질이 함유돼있는데, 이는 대부분
콩류에 속하는 단백질이다.

이 정도면 몸무게 63kg 여성 일일권장량의 약 60% 해당한다. 하지만 기능성식품마다 다른 특징
을 갖고 있기 때문에, 자신이 섭취하는 스낵바가 어떤 종류인지 알고 있는 것이 중요하다. 그러나
불행히도, 제조업자들의 말을 항상 신뢰할 수는 없는 것이 현실이다.

뉴욕시티 화이트 플레인에 위치한 조사기관인 컨슈머랩닷컴(ConsumerLab.com)이 판매량이 많
은 스낵바 30개를 조사한 결과, 12개 제품만이 내용물대로 설명서를 작성한 것으로 나타났다.

나머지 제품들은 포화지방(심장질환의 원인)과 나트륨(고혈압의 원인), 탄수화물을 겉포장에 표
시한 것 보다 많게는 1백 칼로리 이상 더 함유하고 있었다. 미국 식품의약국은 이 식품제조업체들
에게 압력을 가해, 이들로부터 이 같은 불법 행위를 중단할 것을 약속받았다.

근본적으로 소비자들은 자신에게 무엇이 필요한지를 판단한 후, 그에 합당한 스낵바를 선택해야
한다. 또 3달러(약 4천원)짜리 최고급 스낵바를 구매하기 보다는, 비슷한 금액의 저지방 요구르트
나 칠면조 몇 조각을 통밀빵에 넣어 먹는 편이 낫다는 사실도 명심해야 한다.

기능성 음료에서도 마찬가지로 미심쩍은 부분이 발견됐다. 이 음료는 에너지와 원기회복, 민첩성
증진을 비롯해 생리통 경감에도 효과가 있다고 설명서에서 밝히고 있다. 마치 19세기의 연금약제
(만능약품)를 보는 듯하다.

제품마다 약간의 차별성을 둔 것을 제외하면 말이다. 예를 들어보자. 유명한 음료제조업체, 그래
시우사가 생산하는 여러 제품에는 비타민과 무기물, 전해질, 콩제품 등 일반적인 성분과 함께, 다
양한 건강증진식물, 즉 인삼, 은행나무, 고쿠코라, 과라나, 둥근선인장도 함유돼 있다고 한다.

미국 식품의약국은 지금까지 이러한 식물들을 식품으로 인정하지 않았다. 그렇다면 과연 충분한
양의 건강증진식물이 함유돼 있어 효과를 발휘할 수 있을까? 영양학자들은 이에 대해 확신할 수
없다고 말한다.

그러나 최소한 디자이너워터를 마시면 얻을 수 있는 이점이 하나 있긴 하다. 영양물이 가득한 끈
끈한 파워바를 소화시키는데 도움이 될 테니 말이다.


그녀: 어.. 은주언니가 쓴 기사네..? 와~!!, 아저씨두 은주언니 아세요? [02/10-09:51]
정봉용: 은주언니가 뉘신지 몰라 몰라 몰라... 그냥 신문기사 스크랩한건데...은주언니가 누구신데?? [02/11-02:26]
그녀: 응. 예전에 VOKO 에 있으면서 Concordia 신방과 다니던.. 언니. 지금은 중앙일보 영자신문 Joins.com 에서 일하그든요.간만에 아저씨홈에서 글 보니.. 반갑네.. 씨익~ ^^ [02/12-21:01]

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